出産後5～8週目の体の特徴と、寝たままでもできる簡単なトレーニング

(画像=Iurii Sokolov/stock.adobe.com)

出産後の体の変化に慣れない方も多いでしょう。「疲れやすくなった」「気分がすぐれない」「体型がもとに戻らない」など、さまざまなトラブルや不安を抱える一方で、身近に相談できる人がいないという方も多いです。出産後の気分を少しでも楽にし、楽しく子育てができるよう、出産後の体を正しく理解しましょう。

産後5～8週間はママのカラダが元に戻ろうとする時期

この時期はママの体が完全に元に戻ろうとする時期です。一ヶ月検診を終えて体の回復が順調であれば、悪露も落ち着き、シャワーだけの生活から湯船につかることも許可されるようになります。

ですが、悪露がまだ続いているようであれば無理は禁物です。当院では、体の施術をすることで、筋肉の収縮や筋肉疲労を取り除き、痛みの緩和を行いますが、骨盤矯正や産後トレーニングはまだしてもらっていません。

この時期にできるトレーニングは、骨盤底筋を鍛えるために、寝たままの状態でやってもらいます。このトレーニングであれば、産褥期からも始められますし、骨盤や子宮に負担がかかることはありません。早くはじめることで、出産後の尿漏れや、腰痛、産後太りの予防になります。

トレーニング（1）

次の動作を寝ている間に無理せずに続けます。毎日2、3回行うとよいでしょう。

• 仰向けに寝ます
• 膝を立てます
• 寝た状態でお尻の穴を閉じるようにギュッと力をいれ、10秒キープ

トレーニングはこれだけです。このトレーニングで膣周りの筋肉が収縮するので、会陰周りの収縮も早まります。

トレーニング（2）

私が施術で関わっている患者さんには次のトレーニングもやってもらっています。

こちらも、朝、昼、晩に1セットずつしてもらうだけで、骨盤をリセットする準備が整います。こちらのトレーニングは産褥期が終わってからも、腰痛や関節痛がない人にはやってもらっています。

（1）立ち上がった状態でかかとをつけ、両足のつま先を開き（開けるところまで広く）、膝・太ももの内側が両足の内側にピタッとくっつくように、立って足の内側に向けて力を入れます。そのまま10秒キープします。

（2）その次はかかとをつけたまま、つま先が90度になる状態でつま先をひらき、先ほどと同じように膝、太ももが内側にくっつくように力を入れて、お尻も力を入れて10秒キープします。

（3）最後につま先を20度にして同じ姿勢で10秒キープします。

以上のトレーニングを朝、昼、晩と歯磨きのタイミングや、立っている時にやることで、少しずつ骨盤がしまり、お尻が引き上がってきます。また太ももの外側のラインが引き締まってきます。

（1）～（3）を1回3セット×3回を目安にやってください。いずれも無理をしない程度にやってもらうといいかと思います。

トレーニング（2）については、当院では腰痛がある人にはお勧めしていません。腰痛の原因となる痛みや、筋肉疲労や固い部分をゆるめ、骨盤を整えてからトレーニングをしてもらっています。

また、産褥期（1～8週間まで）は骨盤を動かすようなトレーニングは避け、骨盤周りの筋肉を鍛える方法をやってもらっています。

またこの時期は、ベルトを腰の下部に巻いてもらい、家事や育児をしても骨盤周り　の靱帯に負担がかからないように、ゆるまないようにケアをしてもらっています。

ムリはせず、でも、早めにトレーニングを開始しよう

早めに施術やトレーニングを始めるメリットとしては、

• 妊娠や出産後の腰痛がなくなった
• 膝の痛みや恥骨痛が緩和されて、動くのが楽になった
• ひどい肩こりが解消されて、授乳や子育ての負担が軽減された
• 出産後に行うべきケアについての説明が明確なので、安心した
• 悩みを打ち明けることができたので、気が楽になった
• 体の痛みや不安がなくなったことで、育児に積極的に取り組めるようになった
• お産の苦しみや痛みを話せて、ずいぶんと気が楽になった
• など、産後のお母さんからは、施術によって体の痛みや不安をとりのぞくだけではなく、精神的にも楽になってより育児が楽しめるようになったというお声をいただいています。

出産直後の施術を受けた人ほど体の回復が早く、痛みも軽減しています。それは、出産後ほとんどの人が腰痛、膝関節痛、肩こりで苦しんでいるからです。痛みを抱えずに施術をすることで、回復がはやまり、骨盤がリセットしやすくなります。

妊娠、出産後のケアについては専門家に相談できる環境があることで、安心して子育てに取り組むことができるので、ぜひともそういうケアをうけられるところが増えてほしいと思います。