「意識」と「無意識」をつなぐ「呼吸」の基礎知識

自律神経が関わる営みの中で、唯一、意識的にコントロールができるのが「呼吸」。私たちは「呼吸」を通じて、自律神経に意識的に影響を及ぼすことができます。「呼吸」は、私たちの「意識」と「無意識」をつなげてくれる要なのです。

意識と無意識をつなぐ「呼吸」

私たちのカラダは、交感神経・副交換神経からなる自律神経に支えられて、24時間休みなく働いてくれています。私たちが寝ている間でも、心臓は絶え間なく、リズミカルに拍動し、呼吸は続き、消化された食べ物から、栄養を吸収し、排泄します。様々な臓器、器官も、細胞は日々入れ替わり、新陳代謝を繰り返しながら、常に生命体として調和した、ひとつの個体としての働きを維持しています。

これらの働きを、私たちは意識的にコントロールすることはできません。心臓に、「今からゆっくり動いて」「一時停止」と命令してもそれに応じることはありませんね。

しかし、これら自律神経が関わる営みの中で、唯一、意識的にもコントロールができるものがあります。それが「呼吸」です。

私たちは、「呼吸」を通じて、自律神経に意識的に影響を及ぼすことができます。「呼吸」は、私たちの「意識」と「無意識」をつなげてくれる要ともいえます。

呼吸は副交感神経のスイッチ

カラダが、ある環境、状況の中におかれると、それに反応して交感神経優位になったり、副交感神経優位になったりしながら、その場の状況に適応できるよう、カラダの働きをコントロールします。

例えば、これから大切な面接や発表をするような、緊張する場面を想像して下さい。その時、自律神経は交感神経優位になって、気分は高まり、心臓は早く鼓動し、呼吸も浅く早くなります。消化の働きは低下し、排泄は一旦ストップする方向になります。「いざ！」という場面に、眠くなってきたり、尿意や便意を催したりしている場合ではありませんね。

ですが、交感神経が優位になり過ぎて、ドキドキが止まらなかったり、冷や汗が出過ぎたりして、動揺してしまうほどになっては、困ります。

こんなときに思い出してほしいことが、「呼吸」だけは、自分のコントロール下におくことができる、ということ。交感神経が優位になっているときには、自然と呼吸は浅くなっています。気づくと息を止めている、なんてことを経験した方もいらっしゃるのではないでしょうか。

緊張を緩める「深呼吸」

緊張感を緩めたいときには、まず大きくひと息深呼吸してみましょう。それだけでも、カラダもココロも緩みやすくなります。そして意識的に、深く長い呼吸を繰り返すことで、平静さを取り戻したり、心臓の拍動が落ち着いてきたりします。緊張した場面で「深呼吸」をした経験のある方は多いのではないでしょうか？

生きていく上では、交感神経も、副交感神経も、どちらも大切です。しかし、毎日忙しく、夜でも明るい現代社会の中で日々を送っていると、現代人は交感神経が優位になりがちです。肉体的、精神的なストレスも交感神経を刺激します。交感神経・副交感神経はバランスがとても大切です。そのバランスが崩れてしまったとき（多くは交感神経が過度に優位になったとき）、心身ともに不調をきたし、病気につながりやすくなります。

交感神経優位になりがちな毎日の中で、意識的に副交感神経にスイッチを入れる時間を作ることが大切です。その手段のひとつが「呼吸」なのです。

呼吸とマインドフルネスの深い関係

「呼吸」が及ぼす影響は、皆さんが想像する以上にパワフルです。

呼吸の仕方ひとつで、カラダの代謝も変わってきますし、胸の筋肉や横隔膜、また腹筋まで、多くの筋肉を動かすことができます。心・肺と胃腸との境界にある、横隔膜をしっかり動かすことで、腸のマッサージ効果もあります。

ゆったりした呼吸により、副交感神経優位になることで、カラダ全体の筋肉もほぐれ、ココロも落ち着きやすくなります。呼吸に意識を向けることで、ココロがしっかりと「今ここ」につながり、脳の疲労回復や免疫力のアップ、感情調整力のアップにも繋がります。（「今ここ」に意識を向けるあり方を「マインドフルネス」といいます。今後の記事でも詳しく取り上げていきます。）

背中を意識して深く呼吸する

呼吸というと、前側の胸で行うイメージが多いかと思いますが、肺は胸側から背中側まで、前後にも伸び縮みする臓器です。背中側にも息を入れることを意識すると、さらに深く呼吸ができます。

ふだん、浅い呼吸ばかりになっていると、胸の筋肉や横隔膜など、呼吸に関係する筋肉が硬くなってしまい、ますます深い呼吸ができにくくなる、という悪循環になりがちです。意識的に深呼吸を繰り返したり、胸まわりや横隔膜などの筋肉をほぐしたりすることで、筋肉もしなやかさを取り戻します。最初は難しく感じても、諦めずに少しずつ意識してみましょう。

呼吸にイメージを付け加える

より効果的な呼吸の工夫として、呼吸にイメージを付け加えることもおすすめです。例えば、吐き出す息とともに心身に溜まったストレス、毒素をカラダの外に出し、そして次にキラキラした光のエネルギーがたくさん入った空気をカラダいっぱいに吸い込んで、カラダの中がクリーンになるイメージ。目を閉じて何度かそんなイメージを持って深呼吸することで、呼吸によるリフレッシュ効果も何倍にもなります。

ちょっとした休憩時間や、家事や仕事の合間、お風呂など、気が付いたときに深呼吸を意識してみてください。