仕事の効率が上がるのは何時？脳科学が教える時間術

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在宅ワーク期間も長くなってきましたね。今回は、12年目になるヨガの知識と、最近学んでいる「睡眠学」の知識をもとに、カラダや脳に合わせて成果を最大化するタイムマネジメントについて説明します。

効率の悪い長時間労働から脱出しよう

在宅や家の近所にあるサテライトオフィスで仕事をするようになり、毎日、満員電車でオフィスに行くことが減ったという方も多いでしょう。自宅で仕事をしている「がんばり屋のサラリーマン」さん、オーバーワーク気味になってはいないでしょうか。

オーバーワークを避けるには、時間管理が必要です。どのような24時間を過ごしていますか？朝8時からメールのチェックを始め、昼間はランチはおろか、おトイレに行く隙間がないほど、会議や打ち合わせが入ったりしていませんか？

「がんばり女子」はもちろん、男性でも向上心の高い努力家のみなさんは、在宅ワークになってからの方が、ミーティングが増えたり、業務量が増加してブッとおしに働いたりしてないでしょうか。同僚とコーヒーを飲んだり、雑談したりする隙間もない、オーバーワークになってないでしょうか。

わたし自身、30年サラリーマンをやっていますが、うち25年はテレビ制作現場、そして残り5年は新事業のシード期からアーリーへ。うっかりすると朝8時前からずっと仕事をしてしまうことがあります。ITが発達しメンバーも使い慣れてきたこともあって、連絡密度はリアルに会社にいる時よりも濃く、密になっているかもしれません。気がつくと、ランチを食べ忘れていたり、お手洗いに行く時間も家の中でかけ足だったりしています。

これは、たくさん仕事量をこなせているように見えて、実は効率があまりよくありません。脳が集中できる時間には限りがあります。そして、起きてから寝るまでのカラダのリズムの中で、効率は一定ではありません。どんな仕事をどんな時間に置くのが最も良いか、最適な法則があるのです。

最新の睡眠研究が教える「最適な時間帯」

生身の人間である以上、体内時計によって管理されている自然体の時間に逆らって無理をかけるより、カラダのリズムを知ってアジャストさせたほうが、効率はグッと上がリます。

世界の睡眠研究において、体内時計が刻む24時間リズムは、ある程度、解明されてきています。（日本睡眠機構「睡眠学入門ハンドブック」より）

一般的には「朝型」が効率がよいとか、朝の冴えている時間を有効に使うと効率が上がるなどと言われますが、朝イチが最もよくて、徐々に下がってくるというものでもありません。

「14時」には重大な意思決定を避けるべき

2001年のイタリアの研究では、高速道路の居眠り運転による事故発生率を調査。すると、顕著に、14時と深夜2時に事故発生のピークがあることが導かれました。

また、1995年スウェーデンの研究では、ガス作業事業者による作業ミスを調査したところ、深夜2時にミスが最も多く、日中では、14時台に最もミスが多いことが報告されました。

体内時計の24時間リズム研究においては、起きている時間のうち、眠気が最大化するのが14時とされています。（日常の起床時間、睡眠時間等による差はあります。）

14時台には、重大な案件についての思考や意思決定は、避けた方が良いといえます。深夜に書いたメールや手紙は、翌日、自分で見返してから送った方がいいというのも、この辺りを反映している経験値かもしれません。

最も脳活動が活発になるのは「10時」

では、逆にバリバリ冴えている時間はいつなのでしょうか？これは、午前10時台と言われています。「朝ごはんを食べた後の、もっと早い時間じゃないの？」と意外に思われた方もいらっしゃるかもしれませんね。

実は、体内時計による24時間リズムによると、脳活動のピークはおおよそ10時台とされています。複雑な問題を考えたり、重大な意思決定をしたりするのは、この時間が良さそうです。

記憶力が高まる「12時」に勉強しよう

記憶力がピークになるのは、正午12時台とされています。この時間に、語学の勉強をしたり、学んだことを復習しながらアウトプットしたりして脳に定着させるのに適した時間です。

自己成長のため、目指す自分になるために先行投資している勉強などに向いています。ちょっとインプットをしたり、昨日学んだことを復習してアウトプットしたりしてからランチにするのが良いかもしれませんね。

ちなみに、ランチをとってもとらなくても、14時台に眠気が高まることにはあまり変化がありません。つまり、「お腹がいっぱいになったから眠くなる」というだけでなく、そもそも脳の集中力が落ちるのが14時台なのです。

「重要なプレゼンがあるから、ランチ抜きで脳をクリアにしておこう」というのは、実は気のせいかもしれません。あまり科学的な根拠がないことです。

14時台には、仮眠がおすすめです。わざわざ横になる必要はありません。デスクの上に俯（うつぶ）すだけでOK。呼吸が苦しい、メイクが服につくなど、問題が出そうな方は、壁に頭を預けた体勢でもOKです。頭がフラフラしないように、何かに預けて固定できるようにすることができれば問題ありません。この状態で目を閉じ、できればまぶたに光を感じないように、アイマスクやハンカチで顔を覆う。そのまま、自分の呼吸を感じることに集中して、全身の力を抜いてください。

7分でアラームが鳴るようにあらかじめ携帯をセットしておきましょう。眠りに落ちる手前でも、ゆっくりと脳を休めることができます。起きたら、3分程度でいいのでカラダを動かすと効果が倍増します。YouTubeのお気に入り動画で、１曲ダンスするのがおすすめです。

わたしも在宅リモートワーク中、14時になるとこれをやってみました。思っていた以上に、頭がスッキリします。ダンスまで入れてもトータル15分でお釣りがきます。ぜひ、試してみてください。

「17時」に体力が最大になる

17時台は、体力が最大になる時間とされています。アドレナリンが24時間の中でも最高値となるため、スポーツでは、ベストタイムが出やすい時間帯とも言われているそうですよ。日課のランニングやエクササイズの習慣のある方は、この時間帯がオススメです。

そして、この時間帯は「睡眠禁止時間」と言われています。ここで眠ってしまうと、夜の入眠、また睡眠中のリズムに悪影響が出ます。夕食まではまだ時間がある、きょうも疲れた、よくがんばったな、と言って横にならないようにしてください。軽く散歩したり、公園を一周走ったりすると、夜の睡眠の質を上げることができます。

さて、いかがだったでしょうか。脳のリズムに合わせて、時間を区切って使ってみることをお伝えしました。

これによって、脳がベストコンディションを維持しやすくなり、良い思考に繋がります。また、翌日へ向けて脳を整える「睡眠の質」を上げることができますよ。